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APPRENDRE A BIEN RESPIRER  : LA CLEF CORPORELLE DU BIEN-ÊTRE

 

Apprendre à bien respirer, voilà un enjeu fondamental ! En effet respirer c’est vivre ! Quoi de plus logique, naturel et cartésien! Quelle évidence d’ailleurs!! La respiration a un champ d’action extrêmement large. C’est un merveilleux mélange entre la conscience et l’inconscience, entre l’interne et l’externe, entre le mental et le corps. Bien respirer va avoir de nombreux bénéfices pour le corps et le mental : cela va permettre d’augmenter nos capacités pulmonaires, de gagner en conscience, d’activité le système digestif, d’optimiser la circulation sanguine et énergétique, de renforcer nos abdominaux profonds, de masser nos différentes organes vitaux, de gérer nos émotions et notre mental, de réguler notre activité physique…etc etc  Bref phénoménale respiration !!  Mais à contrario une mauvaise respiration peut avoir de nombreuses conséquences sur le bien-être et l’équilibre interne.

Voici un article qui vous permettra de comprendre mieux la respiration, de vous reconnecter à celle-ci et de démarrer votre pratique respiratoire en qualité et en conscience.

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POURQUOI APPRENDRE A BIEN RESPIRER :

La respiration est la seule approche que chaque être humain maîtrise. Un mouvement adapté de la naissance, la première inspiration, à la dernière expiration (et toute les significations que nous associons à ce mot). Elle est accessible, adaptable à tous, facile à mettre en place, simple d’utilisation. Elle offre aussi un potentiel de progression et d’ouverture infinie. C’est un mouvement automatique. De plus, par son fonctionnement elle est à la fois conscience et inconsciente, elle est un excellent lien entre ces deux facettes de notre conscience et donc un lieu particulier entre sensation et perception. La respiration, quand nous portons notre attention dessus est une perception forte de vie. Enfin, le souffle et la respiration sont des indicateurs précieux de l’état tonique de la personne. La diminution de son amplitude est signe de stress. Elle est fortement influencée par notre état émotionnel. Elle est un des facteurs importants de notre équilibre interne : l’homéostasie.

 

LES CONSÉQUENCES D’UNE MAUVAISE RESPIRATION :

Une mauvaise respiration aura de nombreuses conséquences sur le corps, son équilibre interne et sa posture. En effet il est très fréquent d’observer des personnes ayant une respiration superficielle, inversée et/ou thoracique. Sur du moyen terme cela va avoir des répercussions importantes sur l’homéostasie. Une mauvaise gestion émotionnelle, un système digestif défaillant, un mauvais retour sanguin, une énergie vitale très faible, une mauvaise posture…peuvent être les conséquences d’une mauvaise respiration.

Sur un plan postural la “mauvaise respiration” peut engendrer un blocage du diaphragme qui viendra se bloquer ou se spasmer. Une respiration inversée ou thoracique a long terme aura pour conséquences une hyper pression au niveau du caisson abdominale avec des conséquences importantes tel que : mauvais fonctionnement viscérale, ventre gonflé, mauvaise digestion, lombalgies, hernies discales, cervicalgies, hernies abdominales, inguinales, fuites urinaires, problème de prostate, compression du plexus solaire., un dérèglement du système neurovégétatif (système de régulation de la digestion, de la respiration, de la circulation artérielle, sécrétion des hormones…)…etc... qui seront les répercutions physiologiques viscérales et posturales d’une “mauvaise respiration”

Sur du long terme un stress physiologique corporel, synonyme de déséquilibre interne se mettra en place et cela pourra aboutir à des conséquences encore plus importantes.

Pour plus d’informations sur le caisson abdominal et le travail abdominal hypopressif : ARTICLE RENFORCEMENT ABDOMINAL HYPOPRESSIF

C’est pourquoi maîtriser sa respiration permettra de pallier ces différents déséquilibres, intéressons-nous maintenant aux différents bienfaits de la respiration.

 

L’INTÉRÊT DE SAVOIR BIEN RESPIRER :

 

 Permet de se connecter à l’instant présent, de gagner en conscience et de s’ancrer rapidement

 Calme le mental et les pensées ; calme les angoisses, les peurs, l’hyperventilation, régule l’homéostasie

  Active le système digestif, masse les organes et viscères et va donc diminuer les tensions et permettre leur bon fonctionnement.

✔Permet un retour veineux de qualité

 Renforce la posture et les abdominaux profonds : transverse, obliques, paravertébraux, plancher pelvien, carré des lombes, diaphragme…

Active l’énergie vitale : la respiration est source d’énergie importante.

 

BIEN RESPIRER : LE RÔLE DU DIAPHRAGME

Le diaphragme est le muscle respiratoire principal. Associé aux muscles intercostaux, il assure la mécanique de la respiration en alternant les mouvements d’inspiration et d’expiration en harmonie avec le diaphragme pelvien.

C’est une coupelle à l’intérieur de la cage thoracique qui part de la colonne vertébrale (de la vertèbre L4 !!) et qui s’insère sur les côtes et sur le sternum en avant.

La fréquence de la contraction du diaphragme définit la fréquence respiratoire.

Il est traversé par l’œsophage, la trachée, les nerfs, et par des artères et veines (dont l’aorte) ainsi que par les vaisseaux lymphatiques, ce qui lui donne une zone d’action importante.

Lorsque le diaphragme se bloque, il aura tendance à rester dans sa position basse et à comprimer continuellement les organes de l’abdomen jusqu’au bassin. La fameuse hyperpression dans le caisson abdominal évoqué plus haut (Cf conséquences d’une mauvaise respiration). Il génère alors de multiples tensions dans l’organisme et des désagréments.

Il existe également une relation fondamentale au bien-être corporel entre le diaphragme et le psoas. En effet sur un plan anatomique ce sont les deux muscles qui assurent la liaison entre le haut du corps et le bas du corps. Ils se rejoignent et s’entrecoupent pour former une “région anatomique” qu’on appelle plexus solaire. Celle-ci est le siège de tout un réseau nerveux.

Quand on sait cela il est donc logique ne pas négliger les muscles tel que le diaphragme, le psoas, le plancher pelvien …et donc d’apprendre à bien respirer.

 

BIEN RESPIRER : QUELLES SONT LES DIFFÉRENTES FORMES DE RESPIRATION ET QUELS INTÉRÊTS !

La respiration physiologique, la respiration abdominale : c’est la respiration naturelle qui devrait être automatisée par le corps. Elle permet un bon capital santé. Elle fait descendre l’énergie dans le centre du corps  : calme le mental, active le système parasympathique pour une relaxation corporelle. Il y a étirement et contraction harmonieuse du diaphragme. A l’inspiration le poumon prend de l’air et se gonfle donc logiquement le diaphragme descend, le ventre gonfle, à l’expiration les poumons se vident, le ventre rentre et le diaphragme s’étire vers le haut.C’est la respiration de base de beaucoup de pratique corporelle telle que la sophrologie, le yoga, le Qi gong, … Il est donc important de reprogrammer sa respiration de base en respiration abdominale.

 

La respiration thoracique est une respiration haute, superficiel et rapide qui se fait avec un mouvement du diaphragme réduit. C’est une respiration qui peut provoquer des tensions locales et amener à de l’anxiété, de l’oppression, etc. Cependant c’est une respiration efficace et utile dans toute activité physique où les abdominaux sont sous tension. En effet une contraction des muscles de la sangle abdominale continue n’est pas compatible avec une respiration abdominale qui ajouterait de la pression supplémentaire sur les organes, le périnée, le dos. C’est également la respiration la plus efficace pour la récupération lors d’un travail cardio-vasculaire important. (Observez les athlètes complètement essoufflés … le réflexe corporel c’est la respiration thoracique dorsale main sur les genoux ! ) Elle est donc primordial à connaître mais à ne pas adopter en continu.

La respiration inversée est une respiration non-physiologique. Elle peut, sur du long terme, avoir de nombreuses conséquences corporelles (Cf conséquence d’une mauvaise respiration). Cependant elle reste une des respirations énergétiques de base dans de nombreuses pratiques corporelles tel le yoga, le qi gong, ou le tai chi. En effet ajoutée à une contraction du périnée, l’effet de remontée d’énergie en inspirant va permettre de gagner en vitalité et va agir également sur le système nerveux. Au niveau énergétique cela s’explique par la rencontre lors de l’inspiration des deux souffles (extérieur et intérieur) qui se rejoignent et se séparent uniquement sur l’expiration. Cela produit une perméabilisation des canaux énergétiques . “Les souffles pénètrent dans le canal énergétique central entraînant ainsi une expérience de paix et de relaxation et de vitalité.” L’énergie stockée au niveau du bas ventre (DAN TIAN inférieure) remonte pour se mettre en action. Naturellement le corps utilisera cette respiration lors d’un effort intense ou lors d’un saut. C’est une respiration utile, à tester mais à ne pas automatiser en continu. Elle demande un bon niveau d’expertise pour être utilisée de façon efficace.

La respiration diaphragmatique ou FIT (Fausse Inspiration Thoracique) :

C’est une expiration où l’étirement du diaphragme est maximale. Une fois les poumons vide, le but est de remonter le diaphragme au maximum pour tirer l’ensemble des organes vers le haut, détendre les tensions sur le plancher pelvien et le périnée. Cela a donc de nombreux intérêts : massage viscérale important par le biais de nombreux fascias, renforcement des muscles profonds dont principalement le transverse, puissante montée d’énergie. C’est une respiration utilisée très régulièrement dans la pratique abdominale hypopressive et dans les pratiques corporelles comme le yoga ou le Qi gong.  A expérimenter pour un bien-être corporel à petite dose. Il faut également un bon niveau d’expertise pour l’utiliser de façon efficace.

*(Attention pour les personnes sujettes aux hypertensions, migraines importantes, … de ne pas abuser de la respiration diaphragmatique)

BIEN RESPIRER  : LA PRATIQUE !

La respiration est le trait d’union entre la conscience et l’inconscience, la porte entre le corps et le mental. Ce petit exercice permet de se mettre en harmonie et en écoute de sa respiration. C’est une première approche du travail corporel en pleine conscience. Respirez tout simplement et gardez votre attention dessus…

  RELAXATION CORPORELLE : respiration abdominale et thoracique; allongée sur le dos.

  • Allongez vous sur le dos, détendez vous, laissez tomber les pieds sur les extérieurs et les mains au sol.
  • Observez votre respiration au naturelle : la vitesse, l’amplitude, la fréquence, la puissance, … Prenez juste le temps de percevoir les différents ressentis corporels.
  • Puis mettez en place une respiration abdominale et restez centré dessus : notez à l’inspiration le ventre qui gonfle pour reprendre sa forme habituelle, n’exagérez pas le gonflement. Lors de l’expiration observez votre ventre qui rentre, le diaphragme qui remonte en s’étirant, les organes sont tirés vers le haut, le plancher pelvien est légèrement contracté et remonte. Puis répétez cette mécanique en restant centrer sur votre ressenti respiratoire et toutes sensations corporelles avoisinantes.
  • Puis passez à une respiration thoracique et même chose, observez avec attention et en conscience. La respiration est haute, plus rapide, plus superficiel. Lors de l’expiration le ventre est rentré, les côtes flottantes (celle du bas) sont fermées par la contraction constante des obliques. Puis lors de l’inspiration les côtes restent fermés les abdominaux restent contractés, la respiration est en hauteur et dans la partie dorsale de la cage thoracique. Puis répétez cette mécanique en restant centrer sur votre ressenti respiratoire et toutes sensations corporelles avoisinantes.
  • Finalement sortez de cette pause respiratoire en vous éveillant lentement.
  • TEMPS : 5 à 30 mn suivant l’expertise

 Relaxation, renforcement musculaire, connexion à sa respiration, position assis, tailleur.

  • Assis en tailleur ou sur une chaise, dans une posture agréable et digne avec un dos bien allongé, langue collée au palais.
  • Fermez les yeux si cela ne vous dérange pas et prenez quelques minutes pour vos connecter à votre respiration. Notez le ressenti et la perception que vous avez, puis mettez en place une respiration abdominale profonde afin d’entrer dans une zone de relaxation.
  • Puis expérimentez la respiration inversée. Lors de votre inspiration, le périnée est serré, le ventre rentre et les organes sont tirés vers le haut. Tâchez d’imaginer une pompe énergétique qui serait actionnée par la contraction du plancher pelvien et qui ferait remonter l’énergie le long de la colonne vertébrale. Visualisez et ressentez cette énergie. Puis lors de l’expiration le ventre reprend sa forme normal, veuillez à faire descendre l’énergie au périnée et au bas ventre en passant par l’avant cette fois-ci. Puis répétez cette mécanique en restant centrer sur votre ressenti respiratoire et toutes sensations corporelles avoisinantes.
  • Puis expérimentez la respiration diaphragmatique (ou la FIT). Commencez par souffler le plus possible en rentrant le ventre le plus possible en partant du bas (la sensation d’enrouler un tube de dentifrice de bas en haut). Une fois les poumons vides bouchez vous le nez (manuellement ou non) et faites “semblant” de faire une inspiration thoracique. Evidemment restez poumon vide et faîte remonter le diaphragme le plus possible, les organes sont tirés vers le haut, les côtes sont apparentes. Restez quelques secondes en apnée avec ce mouvement de remontée puissante. Puis inspirer lentement de façon abdominale. Prenez quelques respirations abdominales avant de répétez la respiration diaphragmatique.

 

Voila pourquoi il est important d’apprendre à bien respirer, d’expérimenter les différentes respirations et d’ajouter à sa pratique quotidienne des exercices respiratoires. Avoir à sa disposition la clef du bien-être corporelle est à la portée de tout le monde. Une fois conscient de votre respiration vous serez beaucoup plus ancré, plus serein, plus détendu et plus en harmonie avec votre corps. Je vous le redis une dernière fois… la respiration a un champs d’action inestimable. A noter qu’il existe encore de nombreuses autres pratiques respiratoires

Essayez vous verrez…

 

Merci pour votre lecture et bonne pratique.

Valentin Philippe

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