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Gainage : tout ce qu’il faut savoir sur le sujet !

 

Le gainage, la fameuse planche est un des exercices les plus réalisés sur le travail abdominal. En effet c’est probablement l’exercice le plus adapté à notre posture, notre physiologie et il présente de nombreux intérêts : renforcement global de la sangle abdominale (Grand droit, Obliques, transverses, lombaires, …).Mais attention, pour réaliser un gainage efficace, c’est-à-dire utile pour renforcer le centre du corps (abdominaux, dos, périnée) il va falloir respecter des choses importantes : respiration thoracique, auto-grandissement, engagement du périnée …! Pourquoi ? Car un gainage mal réalisé peut avoir, comme une pratique abdominale classique, de nombreuses conséquences négatives sur le corps : pression sur les organes et sur le périnée , douleurs aux épaules, pression sur la colonne vertébrale, déformation posturale, blocage du diaphragme…

Je vous propose de découvrir les fondamentaux du renforcement abdominal à travers ma formation : FORMATION EN LIGNE

Gainage : Les fondamentaux à respecter

Pour réaliser un bon gainage, efficace, efficient et utile à notre pratique sportive, notre vie quotidienne et à notre posture il y a quelques fondamentaux à connaitre et à appliquer. Je vous parlerai dans un premier temps des 4 fondamentaux qui me semble facile à mettre en place (tout est relatif évidemment…).

 

  • Maîtriser la respiration thoracique
  • Comprendre l’auto-grandissement
  • Ne pas prendre d’options non maîtrisées
  • Statique oui, mais le dynamique c’est encore mieux

 

 

Gainage : La respiration = au moins 50% du travail

 

Comme je vous l’ai expliqué dans l’article sur la respiration hypopressive (article ICI), celle-ci est l’outil indispensable au travail du renforcement abdominal. Les techniques dites “hypopressives” sont aujourd’hui les plus pertinentes et efficaces dans le renforcement abdominal par rapport à notre quotidien, que se soit pour renforcer le périnée, les abdominaux ou le dos.

Maîtriser la respiration est donc essentiel et participe grandement à l’efficacité ou non d’un bon gainage. Pourquoi? Car pour renforcer les obliques (internes et externes), ainsi que le transverse et les para-vertébraux il faut impérativement maîtriser la respiration et la posture. Le transverse ne se contractera et se renforcera que si on expire de façon forcée. Le transverse étant le seul muscle des abdominaux qui nous permet d‘avoir un ventre plat, il en va de soi que le travail respiratoire est le fondement même d’un ventre rentré, serré et tonifié. Dans le cas d’un gainage, les abdominaux sont contractés, il est donc nécessaire d’adopter une respiration thoracique. La respiration thoracique est une respiration haute, superficiel qui se fait avec un mouvement du diaphragme réduit. Le but est de maintenir cette tension musculaire sans “ouvrir” les dernières côtes flottantes qui sont maintenues principalement par les obliques. Cela augmente l’intensité sur les muscles des abdominaux sans aucunes conséquences d’hyperpression dans le caisson abdominal. En effet une contraction des muscles de la sangle abdominale continue n’est pas compatible avec une respiration abdominale qui ajouterait de la pression supplémentaire sur les organes, le périnée, le dos… Cette respiration va donc permettre de renforcer les muscles du plancher pelvien si on les contracte durant l’expiration, et si on décide de ne pas les contracter, la respiration thoracique évitera les pressions sur le caisson abdominal et donc sur le périnée. Voilà l’enjeu de bien maîtriser la respiration thoracique durant son gainage.

De mon point de vue, la respiration augmente considérablement l’intensité du gainage et sa pertinence puisqu’on donne l’indication au corps, à travers l’expiration forcée ou l’apnée, qu’il faut une contraction plus intense (et donc un recrutement des unités motrices plus important).

  • La respiration augmente considérablement la qualité du gainage et son intensité
  • La respiration hypopressive est la source d’un ventre plat.
  • La respiration tonifie les obliques, le transverse et le périnée sans aucun danger.

La posture est évidemment le deuxième des fondamentaux à respecter pour adopter un gainage efficace.

 

Gainage : L’auto-grandissement = Renforcer la posture

 

La posture dépend de la respiration et la respiration dépend de la posture… Donc maintenant que nous avons compris l’intérêt de la respiration thoracique durant le gainage, voyons ce qu’il se passe au niveau de la posture et comment on peut l’améliorer pour rendre notre gainage encore plus efficace.

Le gainage est utilisé afin de renforcer sa posture et le centre du corps, que ce soit pour une pratique sportive, la vie quotidienne ou pour tonifier sa posture. Il est donc évident qu’il va falloir se rapprocher d’une posture allongée et étirée pour éviter ainsi les tassements au niveau de la colonne vertébrale, l’hyperpression abdominale, et une posture non physiologique. Je parlerai d‘auto-grandissement pour évoquer la posture la plus allongée possible qui, sur une posture de gainage de base partira de 3 consignes. Le but étant de minimiser les courbures naturelles, sans les effacer complètement mais en essayant d’étirer la colonne vertébrale le plus possible.

  1. S’étirer en partant des talons = pousser les talons loin derrière
  2. Étirer le bas de la colonne vertébrale en partant d’un contraction du périnée et des sphincters = une rétroversion posturale (= contre nutation au niveau du bassin)
  3. Étirer le haut de la colonne vertébrale en rentrant le menton et en étirant l’occiput vers le haut

Cela semble facile, et pourtant cela reste assez subtil dans la pratique. Si je prends par exemple la consigne 2, il va falloir réussir à faire la différence entre une rétroversion (fessiers serrés, grands droits raccourcis = non compatible avec le renforcement du transverse) et une rétroversion posturale (fessiers relâchés, contraction périnée sphincter pour tirer le sacrum vers l’avant, contraction du transverse, des obliques et des grands droits uniquement en statique).

Avoir une belle posture étirée permettra également de ne pas charger les épaules, les cervicales ce qui bloquerai le diaphragme par le raccourcissement du grand droit et aboutirait à un dos arrondi.

  • L’autograndissement permet d’étirer la colonne et d’éviter les tassements
  • L’autograndissement permet de renforcer les abdominaux et les lombaires de façon adaptée à la vie quotidienne
  • L’autograndissement évite de raccourcir le grand droit, de basculer le bassin en rétroversion complète et épargne ainsi les différentes conséquences : dos arrondi, épaules chargées, tassement lombaires, hyperpression abdominale…

 

Ne jamais prendre d’options non-maîtrisées en gainage

 

La difficulté en gainage et dans toutes les différentes formes de gainage qui existe est d’être placé de façon juste, c’est-à-dire respecter au maximum ce qu’on a vu dans les 2 premiers chapitres : une bonne respiration adaptée et un auto grandissement permanent.

Quand on est en statique, et qu’avec un peu de chance on se corrige dans un miroir, tout va (presque) bien. Mais dès que les options deviennent plus difficiles, qu’on commence à ajouter des mouvements dynamiques, on en oublie rapidement les fondamentaux. Par souci de progression (ou d’ego..) on aurait tendance à vouloir rapidement partir sur des options difficiles. Mais est-ce vraiment utile?

  • Un gainage pour qu’il soit efficace doit être maîtrisé, si l’option est trop difficile, la posture se dégrade, la respiration n’est plus maîtrisée = conséquences pour le dos, le périnée, le diaphragme, les épaules, les cervicales … Finalement le renforcement abdominal est moindre et les dégâts sont présents.
  • Donc attention : si on décide de prendre une option difficile, on l’adapte à notre niveau d’expertise et on oublie jamais de revenir aux fondamentaux !!!

 

On voit tellement de dégâts en salle de sport … 

 

Gainage : Statique oui mais le dynamique c’est encore mieux

 

Le gainage qui finalement est une contraction isométrique au niveau des abdominaux se pratique principalement en statique. Mais finalement est-ce le renforcement le plus adapté à la physiologie ? Par rapport à notre vie quotidienne ou à une pratique sportive il est évident qu’il n’y a pas un intérêt énorme à rester dans une posture statique… Si on y réfléchit bio-mécaniquement…la colonne est mobile, le bassin bouge, les muscles doivent s’ajuster constamment pour stabiliser la posture et ainsi permettre l’efficacité de tout mouvement , etc etc… Du coup il serait plus pertinent de rapidement faire des exercices de gainage en mouvement. De plus la posture en statique prolongée va mettre de la tension sur les muscles des épaules, des cervicales et des omoplates ce qui n’est pas forcement la priorité durant un gainage.

  • Le gainage en statique permet de renforcer la sangle abdominale sans aucunes contraintes corporelles et d’apprendre les fondamentaux. Au delà d’ 1mn à 1mn30 de gainage l’intérêt est perdu, il est ensuite préférable de basculer sur des exercices dynamiques.
  • Le gainage dynamique est plus adapté à la pratique sportive, à la vie quotidienne, à la mobilité de la colonne vertébrale et du bassin.

Voyons maintenant pour finir quelles options dynamiques il sera possible de mettre en place.

Quelques options de gainage

Voici quelques exercices que je recommanderai pour un renforcement efficace, physiologique et dynamique des abdominaux. Evidemment il ne faut pas oublier que les fondamentaux sont à travailler à chaque fois et qu’il est important d’acquérir au départ suffisamment de force et de tonus en statique avant de commencer les options plus difficiles. Il existe évidemment de nombreux autres exercices pertinents qui permettent de renforcer les abdominaux de façon efficace.

  • Le gainage sur ballon : cela va accroître la difficulté par l’instabilité engendrée (on parle de la proprioception). Les muscles doivent sans cesse stabiliser la posture ce qui augmente considérablement le renforcement musculaire. A noter que le poids du corps n’étant pas déporté vers l’avant, les épaules subiront moins de tensions. (L’option avec la roulette est tout aussi bénéfique, cependant les épaules ne seront pas épargnées durant l’exercice)

 

  • Le gainage avec TRX : il existe de nombreuses options avec les sangles TRX. Le but étant encore une fois d’augmenter l’intensité par l’instabilité. Attention le travail avec le TRX étant l’option la plus difficile, tâchez de ne pas relâcher les fondamentaux.

 

  • Gainage côté – Gainage axe : De façon dynamique enchaînement d’un gainage axial avec un gainage côté. Le bassin suit le mouvement du buste afin de respecter les alignements.Cet enchaînement à l’avantage de préparer le travail de rotation auquel notre colonne vertébrale et notre bassin sont soumis quotidiennement.

 

Bonne pratique à tous,

Merci pour votre lecture.

Valentin Philippe, Éducateur diplômé, Formateur.

 

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