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LES ABDOMINAUX HYPOPRESSIFS : UNE MÉTHODE RESPIRATOIRE ET POSTURALE

 

 

 

Le constat  est formel sur un plan physiologique. Le travail abdominal “classique” (les fameux crunchs par exemple)  n’est pas adapté et a de nombreuses conséquences corporelles. Il existe une technique beaucoup plus efficace, plus adaptée, plus respectueuse qui permet le renforcement du dos, du périnée et des abdominaux et qui aboutit au ventre plat : les abdominaux hypopressifs !  

 

La méthode : les abdominaux hypopressifs c’est quoi?

 

Les abdominaux hypopressifs reposent sur un principe de base, se servir de la respiration et de la posture pour renforcer le dos, le périnée et avoir un ventre plat. En effet certains muscles ont pour action l’expiration, principalement le transverse et les obliques qui se contractent pour expulser l’air. Grâce à ce mécanisme il va être possible de renforcer sa sangle abdominal grâce à la respiration. Le périnée sera plus tonique et le dos sera renforcé et étiré. Le ventre sera rentré, les abdominaux seront plus toniques et plus gainés. Adieu les problèmes lombaires et cervicales, les problèmes de fuites urinaires, de prostates.. etc.

 

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Pourquoi choisir les abdominaux hypopressifs?

 

Les gestes quotidiens ont de nombreuses conséquences sur notre posture, notre périnée, notre dos et note capital santé. Il est fondamental de renforcer les abdominaux et le centre du corps de façon efficace et adaptée à notre vie.Cette méthode permet de renforcer la posture, d’affiner la taille, de maintenir un tonus important au niveau du centre du corps et d’apprendre à respirer en conscience. Au quotidien notre centre du corps (périnée, abdominaux, lombaires) subit énormément de pressions : port de charge, gravité, digestion, mauvaises postures, respiration, stress quotidien…

 

Il est donc important de renforcer ce centre du corps de façon efficace durant notre pratique quotidienne afin d’alléger toutes ces tensions et de renforcer sa sangle abdominale. Cette technique permet également d’appréhender le travail de pleine conscience, si fondamentale au bien-être corporel et mental.

 

Les bienfaits du travail hypopressif sont nombreux :
 Soulager et tonifier le dos
✔ Affiner la taille
 Renforcer la sangle abdominale
 Diminuer le stress
 Augmenter sa capacité de gainage
 Se détendre
  S’occuper de maman avant, pendant et après bébé
 Corriger la posture
 Améliorer la souplesse et la mobilité
 Apprendre à bien respirer

 

Pour aller plus loin sur les exercices et la connaissance de la pratique des abdominaux hypopressifs suivez la formation en ligne ICI ou la formation “abdominaux hypopressifs” à Poitiers ouvert à toute personne désirant se former à sa pratique personnelle.

 

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Il est primordial d’être encadré par un éducateur ou un kinésithérapeute formé à la gym hypopressive (Marcel Caufriez) ou à la méthode De Gasquet.

 

 

 

La pratique : essayez les abdominaux hypopressifs !

 

Exercice 1 : Exercice facile et accessible : Au sol avec tapis. Entre 5 à 10 mn.

 

  • Allongé sur le dos, le dos étiré au sol, lombaires allongés et menton rentré , les pieds à plat au sol ramenés au niveau du bassin. Les bras sont le long du corps et les mains posées sur le ventre.
  • Inspirez sans réfléchir, serrez le périnée et les sphincters puis expirez de façon forcée en faisant de la buée bouche ouverte avec l’intention de rentrer le ventre le plus possible (sensation d’enrouler un tube de dentifrice en partant du bas) puis quand vous n’avez plus d’air, contractez les abdominaux sans décoller les épaules et sans gonfler le ventre.
  • Répétez l’exercice et veillez à toujours garder le dos allongé au sol.

 

Pour ressentir un peu plus le travail, visualisez un corset au niveau de votre taille qui se resserre à chaque expiration. Le ressenti n’est pas toujours immédiat et devient plus intense avec une pratique régulière.

 

Exercice 2 : Exercice facile et accessible pour débutant. Debout contre un mur. Entre 5 à 10 mn.

 

  • Placez vous debout contre un mur. Avancez vos pieds d’une distance de pied, fléchissez légèrement les genoux et gardez le dos contre le mur.
  • Grandissez vous le plus possible, menton rentré, nuque allongée et en gardant le dos en contact avec le mur et les genoux souples.
  • Inspirez sans réfléchir, serrez le périnée et les sphincters puis expirez de façon forcée en faisant de la buée bouche ouverte avec l’intention de rentrer le ventre le plus possible (coller le nombril à la colonne vertébrale et la colonne au mur) puis quand vous n’avez plus d’air, contractez les abdominaux en continuant à vous grandir le plus possible. Tenez quelques secondes puis inspirez sans bouger la posture.
  • Répétez l’exercice et veillez à toujours garder le dos allongé et en contact avec le mur (épaules comprises).

 

 

 

Exercice 3 : Exercice facile et accessible : Au sol avec tapis. Entre 5 à 10 mn.

 

  • Allongez vous sur le dos, le dos étiré au sol, lombaires allongés et menton rentré, les pieds à plat au sol ramenés au niveau du bassin. Les bras sont le long du corps.
  • Décollez et serrez les fessiers en essayant de cambrer le moins possible le bas du dos.
  • Inspirez sans réfléchir, serrez le périnée et les sphincters puis expirez de façon forcée en faisant de la buée  bouche ouverte avec l’intention de rentrer le ventre le plus possible.

 

Dans cette posture qui est à l’inverse de la gravité habituelle, l’amplitude est assez impressionnante, amusez vous à rentrer le ventre pour faire ressortir les côtes le plus possible. Le périnée ne subit aucune pression, les organes sont remontés et massés.

 

Exercice 4 : Exercice facile et accessible pour débutant. A quatre pattes. Entre 5 à 10 mn.

 

  • Placez vous à quatre pattes en veillant à garder les fesses toujours en arrière des genoux et les mains sous les épaules ou légèrement devant.
  • Placez le dos le plus plat possible, menton rentré, nuque allongée.
  • Inspirez sans réfléchir, serrez le périnée et les sphincters puis expirez de façon forcée en faisant de la buée bouche ouverte avec l’intention de rentrer le ventre le plus possible. Tenez quelques secondes puis inspirez sans bouger la posture.
  • Répétez l’exercice et veillez à toujours garder le dos allongé.

 

Pour plus de ressenti sur cet exercice, pendant l’expiration, visualisez le mouvement du “crunch” (mouvement abdominal le plus classique) et sans le faire, imaginez que vous ramenez vos épaules vers vos genoux et vise versa. Relâchez la tension supplémentaire quand vous inspirez.

 

Exercice 5 : Exercice plus difficile, bonne maîtrise corporelle souhaitée. 2 à 4 séries de 30sec à 1mn.

 

  • Placez vous sur vos genoux
  • Soutenez-vous sur les avant-bras puis levez vos fesses dans la position du gainage, pour que tout votre corps soit aligné. Le dos doit être allongé et le menton rentré.
  • Soufflez de façon forcé en serrant les abdominaux et sans bouger la posture. Maintenez quelques secondes.
  • Inspirez sans gonfler le ventre qui reste toujours rentré sur cet exercice.

 Programme OFFERT : Abdominaux hypopressifs

Attention il existe pas moins de 4 à 5 respirations différentes dans le travail hypopressif, il est important de maintenir une respiration thoracique sur ce dernier exercice (ne pas gonfler le ventre en inspirant).   Pour aller plus loin sur les exercices et la connaissance des exercices hypopressives suivez la formation en ligne (lien interne) ou la formation (lien interne) à Poitiers ouvert à toute personne désirant se former à sa pratique personnelle. Il est primordial d’être encadré par un éducateur ou un kinésithérapeute formé. 

 

Comment savoir si vous pratiquez correctement les abdominaux hypopressifs ?

 

  • Placez une main sous le nombril, durant l’expiration et l’exercice si vous sentez que le ventre pousse sur la main vous faites de l’hyperpressif (augmentation de la pression intra abdominale). Ce n’est pas bon ! Si au contraire le ventre rentre et ne “ressort” pas durant l’expiration, c’est tout bon, continuez.

Voici un rappel des fondamentaux :

 

  • Garder toujours l’auto-grandissement de la colonne vertébrale (se grandir pour éviter de raccourcir la taille).
  • Faire tous les efforts en expirant.
  • Commencer l’expiration par une contraction du périnée et des sphincters : le fameux “stop pipi et stop popo” (à maintenir pendant l’effort si possible).
  • Expirer en rentrant le ventre le plus possible en partant du bas (comme un tube de dentifrice qu’on enroule).
  • Contracter les abdominaux ensuite en commençant par  le transverse puis les obliques et le grand droit (sans le raccourcir).
  • Toujours travailler le grand droit en isométrie et ne jamais le raccourcir (c’est à dire ne pas amener le buste vers le bassin ou l’inverse)

 

MAIS POURQUOI NE PLUS FAIRE LES ABDOMINAUX CLASSIQUES ?

 

EXPLICATION ANATOMIQUE :

 

  • le grand droit (les fameuses tablettes de chocolat) : Flexion de buste, enroulé de bassin (rétroversion du bassin), stabilisation du bassin, augmentation de la pression abdominale (hyperpressif)
  • Oblique interne : Rotation et inclinaison du buste, expiration active, stabilisation du bassin
  • Oblique externe : Rotation  et inclinaison du buste, flexion du buste (en synergie avec les grands droits)
  • Transverse (entoure toute la taille jusqu’à la colonne) : Expiration, diminution de la pression abdominale (ventre qui rentre), auto-grandissement (en synergie avec les para-vertébraux)

 

Constat : Il n’y a aucun intérêt à renforcer les abdominaux en raccourcissant le grand droit. Cette pratique pourtant très courante a de très nombreuses conséquences :

 

  • Problèmes lombaires et cervicales (tassement des DIV (disques inter vertébraux), hernie discales, sciatiques,…)
  • Fuites urinaires, prolapsus, hernies abdominales et inguinales, problèmes de prostates..
  • Hyper pression viscérale : ballonnement, mauvaise digestion…
  • Déformation posturale = mauvaise respiration : mauvaise circulation, oxygénation non optimale, stress, insomnie, …

 

Voila pourquoi il est important d’apprendre à bien se tenir, à bien respirer et modifier sa façon de renforcer sa sangle abdominale et pelvienne pour l’adapter à notre quotidien et notre pratique sportive.

 

Essayez vous verrez…

Programme OFFERT : Abdominaux hypopressifs

Merci pour votre lecture et bonne pratique.

 

Valentin Philippe, Formateur, Éducateur santé .

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